Синдром хронической усталости — это современная напасть, получившая распространение, главным образом, в цивилизованных странах. Это считается заболеванием, к которому приводят накопившаяся усталость, нерешённые проблемы и несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка. Нужно себя щадить и не доводить до предела. А также вовремя избавляться от вредных привычек, мешающих организму работать в полную силу. Вот лишь некоторые из них.
1. Вы привыкли есть нездоровую пищу
Практически все полуфабрикаты под завязку загружены сахаром, солью и пищевыми добавками. Это делает их продуктами с высоким гликемическим индексом. Этот показатель измеряет скорость переработки углеводов в сахар в крови. Постоянные скачки уровня сахара то вверх (когда вы съедаете сладкую булочку с чашкой чая в офисе), то вниз (через полтора часа, когда она полностью перерабатывается) заставляют вас чувствовать себя вечно утомлённым.
2. Вы пропускаете тренировки, когда чувствуете себя уставшим
Пропуск тренировки ради экономии энергии — это та привычка, которая работает против вас. Исследование Университета Джорджии показало, что люди, которые хотя бы три раза в неделю обращаются к физическим нагрузкам, чувствуют себя куда более живыми и не так быстро утомляются.
Регулярные силовые упражнения повышают выносливость, дают возможность кровеносной системе работать более эффективно. Кислород быстрее и в больших количествах доставляется в органы и ткани.
Так что в следующий раз, когда будете валяться на диване, подумайте о том, что если бы вы вместо этого прогулялись по улице, то назавтра были бы намного более энергичными.
3. Вы привыкли игнорировать завтрак
Пища — это топливо для вашего организма. Когда вы спите, ваш организм продолжает использовать ужин для того, чтобы накачивать клетки кислородом и питательными веществами. А когда вы просыпаетесь, то просто обязаны заряжаться завтраком. Если вы его пропустите, почти наверняка будете чувствовать себя вялым вплоть до обеда. «Завтрак — это огонь для вашего метаболизма. Если вы его пропускаете, метаболизм замедляется», — говорит Гудсон.
Диетолог рекомендует есть на завтрак продукты, в которых есть цельное зерно, нежирные белки и здоровые жиры. Например, овсянка или бутерброд с арахисовым маслом. Подходят фрукты, молочные продукты, яйца, тосты, йогурт.
4. Вы употребляете слишком мало жидкости
Даже если вам не хватает всего 2% воды от её оптимального уровня в организме, это уже серьёзно сказывается на вашей энергетической активности, говорит Эми Гудсон, диетолог из Клиники спортивной медицины в Техасе. Обезвоживание приводит к дефициту крови, делает кровь гуще. Это заставляет ваше сердце работать менее эффективно. Оно снижает скорость. Мышцы испытывают перебои с поставками кислорода и питательных веществ. Как понять, сколько пить воды? Согласно рекомендациям Гудсон, нужно измерить свой вес в килограммах и разделить его на 30 — так вы получите количество литров, которые нужно выпивать в день.
5. Вы едите слишком мало продуктов, богатых железом
Дефицит железа в организме может заставить вас чувствовать себя вялым, раздражительным, слабым. Вам может быть очень трудно сосредоточиться на работе. Это следствие недостатка кислорода в мышцах и клетках, говорит Гудсон.
Чтобы уменьшить риск анемии, начните есть больше продуктов, богатых железом. Это постная говядина, фасоль, яйца (с желтком!), тёмно-зелёные листовые овощи, орехи. Смешивать их для максимального эффекта нужно с продуктами, богатыми витамином С: он улучшает усваиваемость железа.
6. Вы часто делаете из мухи слона
Если вы постоянно предполагаете, что вас собираются уволить, когда босс вызывает вас на ковёр, или вас пугает перспектива ездить на велосипеде, потому что вы боитесь попасть в аварию, то это тоже очень важная составляющая вашей хронической усталости. Беспокойство истощает резервы вашего мозга и буквально парализует вас, говорит Ирен Левин, профессор психиатрии из Университета Нью-Йорка. Если вы ловите себя на дурных мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя: а насколько вообще вероятно, что этот худший сценарий произойдёт?
Чтобы победить тревожность, вам придётся полюбить прогулки на открытом воздухе, медитацию, физические нагрузки и общение с другими людьми.
7. Вы зациклены на перфекционизме
Совершенство невозможно. Давайте посмотрим правде в глаза: вы уже давно это знаете. Если перфекционизм заставляет вас работать на пределе сил и постоянно брать внеурочные, то в конечном итоге это вымотает вас, говорит Левин. «Вы ставите перед собой нереальные цели — и у вас всегда есть повод для недовольства собой», — говорит она. Эксперт рекомендует использовать только близкие цели, устанавливать для них чёткие дедлайны и учиться работать, не обращая внимания на отвлекающие факторы. И помните о законе Паркинсона: «Работа занимает все отведённое на неё время».
8. Вам трудно говорить «нет»
Люди часто так хотят понравиться окружающим, что действуют в ущерб собственной энергии и счастью. Что ещё хуже, они держат в себе обиду и гнев. Но, в конце концов, если ваш босс просит вас поработать в воскресенье и этого пункта нет в вашем договоре, то вы всегда можете сказать «нет». Вы удивитесь, насколько легче может стать ваша жизнь, если вы перестанете каждый день тратить по полдня на помощь или на то, чтобы составить компанию своим назойливым коллегам.
Сьюзан Альберс, лицензированный клинический психолог из Клиники Кливленда, рекомендует тренироваться говорить «нет» вслух, когда вы едете в одиночестве в машине на работу. Если вы будете повторять это слово вслух регулярно, говорить это слово будет всё легче.
9. Вы привыкли к беспорядку на своём рабочем месте и в офисе
Старые бумаги и чашки на столе, мусор под ногами и на столах коллег — всё это ограничивает вашу способность сосредоточиться и ограничивает возможности вашего мозга по обработке информации. Это доказало исследование, проведенное в Принстонском университете. «Заканчивая сегодняшний день, убедитесь, что уходите после того, как навели порядок на столе. Все ваши вещи должны быть на своих местах — и желательно не на столе, а в тумбочке», — рекомендуют авторы исследования.
Если в вашем офисе нет уборщицы, установите график дежурства. Мусор действительно убивает продуктивность.
10. Вы слишком давно работаете без отпуска
Проверка электронной почты в то время, когда вы лежите у бассейна, угрожает вам синдромом выгорания, говорит профессор Ломбардо из Принстона. В отпуске нужно перестать пользоваться рабочими гаджетами и программами — только так можно полностью расслабиться, отдохнуть и вернуться в офис посвежевшим. «Если вы будете чаще делать перерывы, то станете более творческой, продуктивной и эффективной личностью», — говорит Ломбардо.
11. Вы привыкли держаться весь день на кофеине
Исследования показывают, что кофе подходит только для раннего утра. Если вы пьёте более трёх чашек этого напитка в день, то это серьёзно нарушает работу ваших биоритмов. Кофеин, в частности, блокирует аденозин — вещество, которое требует от вас немного поспать. Проще говоря, спать вам хочется именно тогда, когда в клетках тела накапливается критическая масса гормона усталости, а кофеин блокирует его передвижение к клеткам.
Есть данные, что даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, то уже серьёзно вредите своему ночному отдыху. Поэтому старайтесь исключить кофе или крепкий чай во второй половине дня.
12. Вы имеете привычку выпивать бокал-другой вина перед сном
Алкоголь выглядит хорошим способом расслабиться перед сном, но может иметь серьёзные побочные последствия. Он угнетает центральную нервную систему и вызывает седативный эффект, говорит Аллен Тоуфиг, доктор медицинских наук и директор Нью-Йоркской академии неврологии. Алкоголь даёт эффект, противоположный тому, который даёт сон. Он приводит к всплеску адреналина в организме.
«Выпивая перед сном, вы саботируете положительный эффект от него. Вы часто можете просыпаться посреди ночи после того, как вы выпьете и ляжете спать», — говорит доктор. И рекомендует не пить позднее, чем за три-четыре часа до сна.
13. Вы проверяете почту или соцсети и после того, как легли в постель
Яркий свет смартфона или планшета сбивает ваш естественный суточный ритм и подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Специалисты рекомендуют не пользоваться гаджетами с жидкокристаллическими дисплеями за два часа до сна. Ну, а если этого вы себе позволить никак не можете, то убедитесь хотя бы в том, что экран находится на расстоянии больше 14 сантиметров от глаз. Это уменьшит его негативный эффект.
14. Вы привыкли поздно ложиться даже по выходным
Вечеринка допоздна по субботам и валяние в постели до середины воскресенья приводят только к тому, что вы никак не можете выспаться в ночь на понедельник, говорит Тоуфиг. Поскольку отказ от пьяных посиделок в баре по субботам может стеснять вашу социальную жизнь, то попробуйте просто просыпаться на следующий день в обычное «рабочее» время. Куда эффективнее вздремнуть во второй половине дня, чем спать «до победы» утром.
Чтобы «перезагрузить» своё тело, дав ему быстрый отдых, достаточно 20 минут сна, говорит он. Главное — не переборщить. Если вы заснёте на час-два вместо 20 минут, то впадёте в глубокую фазу сна. И остаток дня будете чувствовать себя вялым и разбитым.
