6 способів підвищити самомотивацію

Як пише онлайн-видання Positive Psychology, мотивація — це не просто набір фраз «Я хочу» і «Я буду». Це внутрішній процес у кожному з нас — особливий стан, який спонукає змінити себе чи щось у своєму оточенні. Щоб «зловити» свою мотивацію, людина має бути відкритою до внутрішнього діалогу і готова до змін.

Але що допоможе підвищити самомотивацію — правильні установки, позбавлення від шкідливих звичок, командна робота?

Ми вивчили конкретні техніки, розроблені психологами та вченими. Вони допоможуть прогнозувати всі перешкоди, позбутися негативного майндсету та бажань, що обмежують.

За матеріалами Positive Psychology, Science of People і Coursera.

#1. Позбудьтеся негативного майндсету

У Journal of Sports Exercise Psychology було опубліковано 47 досліджень про те, як на нас впливають позитивний та негативний внутрішній діалог.

Психологи з’ясували, що позитивна розмова з собою мотивує людину жити краще і піднімає самооцінку. А негативна — бентежить, стає причиною прокрастинації та створює в нашій голові песимістичні сценарії.

Коли ми ухвалюємо рішення наодинці з собою — наші думки зазвичай звучать різкіше, ми сповнені страхів, хвилювань і часто заздалегідь програмуємо себе на поганий результат. Найбільша шкода негативного внутрішнього діалогу полягає в тому, що він вбиває наше критичне мислення.

Засновниця дослідницького проєкту Science of People Ванесса ван Едвардс стверджує, що на формування негативного майндсету впливають такі шкідливі звички та фактори:

Позбувшись цих чинників, ви зробите перший крок до позитивного майндсету. А ось декілька порад, які допоможуть мислити та діяти конструктивніше в майбутньому:

— Ваш внутрішній діалог має звучати оптимістично. При цьому не дозволяйте собі стати токсичним оптимістом, який перестав чути голос розуму.

— Визначте страхи, які нашіптує вам внутрішній голос, та опрацюйте їх. Зазвичай, вони не обґрунтовані фактами, це просто імпульс. Замініть фразу «Мені здається, я не складу іспит» на «Я знаю, що складу іспит, тому що готувався до нього 3 місяці».

— Щоразу, коли у вашій голові звучить думка на кшталт «Я втрачу роботу і моє життя піде під укіс», запитуйте себе: «Чи дійсно я хочу, щоб це сталося в реальності?». Те, що відбувається у нашому мозку, має прямий стосунок до дійсності, адже думки формують поведінку. Замість того, щоб журитися через можливу втрату роботи, скажіть собі: «Менеджер незадоволений моїм прогресом. Цього місяця я маю пріоритизувати свої завдання та надсилати звіт керівникові щодня».

#2. Практикуйте WOOP-техніку

WOOP-техніка вперше була розроблена професором психології Нью-Йоркського університету Габріель Еттінген. Метод допомагає досягати цілей, спираючись на Бажання (Wish), Результат (Outcome), Перешкоду (Obstacle) та План (Plan).

Запитайте себе: Чого я хочу? Що я отримаю, виконавши це бажання? Яку головну перешкоду бачу? Яким буде мій план, щоб подолати перешкоду?

Ключову роль тут відіграє саме перешкода. Один із способів не дозволити собі оступитися в найгірші дні — просто продумати всі складнощі наперед. Наприклад, ви проходите онлайн-курс для проджект-менеджерів. Вам може завадити:

• відсутність інтернету / світла вдома
• невідкладне завдання на роботі
• буденні обставини (потрібно відвезти машину на СТО)
• відчуття, що ви не можете подужати складну частину курсу
• повітряна тривога

Щоб нічого не відволікало вас від навчання:

• Вчасно заплатіть за інтернет / використовуйте мобільну роздачу / перевірте графік відключення світла за вашою адресою / зарядіть усі гаджети та повербанк.
• Попередьте на роботі, що в такий час ви проходите курс або створіть у своєму календарі слот «Навчання» та повідомте про це колегам.
• Розподіліть повсякденні завдання протягом дня так, щоб під час уроку вам нічого не заважало.
• Замість страху перед навчанням зосередьтеся на корисній інформації, яка допоможе вам просунутися.
• З’ясуйте, у якому найближчому укритті є інтернет та розетки, щоб у разі тривоги вирушити туди.

#3. Ставте маленькі цілі, щоб досягти більшого

Ви помічали, що мотивація зростає, якщо ми ставимо цілі на початку дня, нового тижня чи місяця? Психологи з’ясували, що людина схильна асоціювати такі часові рамки з новими починаннями. Це відбувається через те, що так ми подумки дистанціюємося від усіх неприємних моментів, що траплялися у минулому.

«Якщо хочеш змінити світ — заправляй своє ліжко щоранку, — сказав адмірал ВМС США Вільям Макрейвен під час вручення дипломів у Техаському університеті у 2014 році. — Так ти впораєшся з першим завданням нового дня. Це дасть тобі відчуття гордості і мотивує виконати наступне завдання, а за ним ще одне, і ще».

Згідно з дослідженням Stanford Business School, наші початкові, маленькі, але регулярні перемоги створюють імпульси, які можуть призвести до довгострокового успіху.

Просто розбийте свій шлях до глобальної цілі на маленькі відрізки або маленькі завдання. Наприклад, якщо хочете отримати нову роботу:

• Зробіть рев’ю своїх навичок
• Проведіть рисерч ринку, вивчіть тенденції, рівень зарплат
• Підготуйте резюме та портфоліо
• Оновіть інформацію в LinkedIn
• Підготуйте cover letter для потенційних роботодавців
• Почніть проходити співбесіди та визначте 3 найбільш бажаних місця роботи
• Виконайте тестове завдання для кожного роботодавця
• У разі офера — попросіть паузу, обміркуйте рішення і лише потім ухвалюйте пропозицію

#4. Позбудьтеся бажань, що обмежують

Якось до лабораторії психологічних досліджень Science of People прийшла дівчина, яка дуже соромилася свого «жахливого» носа. Вона стверджувала, що саме через нього не може завести друзів: «Коли я розмовляю з людьми, вони думають лише про мій ніс. Якщо я виправлю його за допомогою пластичної операції, мені стане набагато простіше знайомитися».

Але дозвольте поставити вам запитання: чи ви коли-небудь відчували складнощі в спілкуванні з людиною через те, що вам не подобався її ніс? Скоріш за все ні. Проблема в тому, що люди часто намагаються викликати у себе мотивацію заздалегідь негативною установкою — своїм комплексом.

Інші бажання, що обмежують, можуть звучати так:

• «Все було б краще, якби я був розумнішим»
• «Якби тільки я працював у Google»
• «Якби тільки я хоч чимось відрізнявся від інших»

Щоби позбутися негативних установок, постарайтеся розібратися, які сфери вашого життя вас задовольняють, а які ще змінити. Розмірковуючи логічно про свої недоліки, ви задієте аналітику та раціональне мислення — таким чином примарні страхи та побоювання відсіються.

Тут допоможе Колесо Життєвого Балансу.

Намалюйте коло, як на малюнку нижче:

Основні частини Колеса Життєвого Балансу:

Бізнес/кар’єра: Як ви ставитеся до своєї роботи, кар’єри? Чи бачите перспективи свого бізнесу?

Друзі: Як проходить ваше соціальне життя? Чи відчуваєте ви підтримку друзів?

Сім’я: Як складаються ваші особисті стосунки?

Здоров’я: Чи задоволені ви своїм фізичним здоров’ям та самопочуттям?

Особисті якості: Чи задоволені своїми особистісними характеристиками? Чи достатньо у вас впевненості, чи є навичка самопрезентації, чи легко знайомитися з новими людьми? Список характеристик у кожного свій.

Потім оцініть частини кола за шкалою від 1 до 5, як у картинці:

Так ви зрозумієте, яка частина вашого життя налагоджена, а над чим ще доведеться попрацювати. І для досягнення цілі відштовхуйтеся від позитивних установок.

Проблема не у зовнішності чи відсутності Ferrari, а в тому, що людина поки не знайшла для себе правильного шляху розвитку та самоствердження.

Повернімося до випадку з дівчиною, яка боялася через свою зовнішність не знайти друзів. Після аналізу вона дійшла б висновку, що первинна проблема — не в секторі «Друзі», а в розділі «Особисті якості» та низька самооцінка.

#5. Позбудьтеся установки «все або нічого»

Припустимо, ви поставили собі ціль перейти на вегетаріанське харчування. Процес вам подобається, він легкий та кумедний. Так триває декілька тижнів. Але раптом ви відчуваєте непереборне бажання з’їсти піцу барбекю.

Ви замовляєте їжу з собою. Але задоволення від піци затьмарюють сумні думки про те, що вам уже ніколи не перейти на вегетаріанство, тому що ви не можете жити без м’ясної піци.

Отже, ви відмовляєтесь від своєї цілі, тому що вибираєте варіант «все або нічого».

Замість того, щоб сказати собі: «Я звичайна людина. Іноді мені подобається хрумкий бекон, а іноді вегетаріанські роли», ви кажете: «Я ніколи не стану вегетаріанцем».

З майндсетом «все або нічого» вам буде важко реалізувати свої цілі. Тому ізолюйте себе від цієї установки. Скажіть собі: «Мені дуже сподобалася піца цього вечора, а на сніданок я з нетерпінням чекаю вівсянки з фруктами».

«Якщо ви зможете змінити своє мислення, зробивши його здоровішим, — ваша мотивація збільшиться, — додає психолог і доктор філософії з Лос-Анджелеса, Івонн Томас. — Рішення людини стають більш логічними, а не імпульсивними, коли вона надає своєму мисленню нейтральної форми».

#6. Поділіться своєю ідеєю з іншими

Якщо у вас планується великий проєкт — обдумайте концепцію наодинці з собою, а потім розкажіть комусь про свою ідею. Це може бути будь-хто — друг, член сім’ї або зовсім незнайома людина.

Чому такий підхід ефективний? По-перше, інша людина може поглянути на проєкт свіжим поглядом та запропонувати цікаві ідеї. А по-друге, поділившись своїм великим задумом, ви відчуватимете певну відповідальність перед цією людиною. Тож у вас з’явиться мотивація завершити те, що обіцяли.

Якщо вам хочеться відчути більше відповідальності, розкажіть про проєкт групі людей. Рей Ву, співзасновник платформи зниження ваги Weilos, поділився своїм спостереженням. Ті учасники його проєкту, які активно ділилися своїми цілями та прогресом у зниженні ваги, в підсумку втрачали 0,5 кг на тиждень. А люди, які не розповідали про особисті результати, худнули на 0,1 кг на тиждень.