Как страх превращает человека в прокрастинатора

Какие физиологические и личные причины заставляют нас откладывать важные дела на потом? И как помочь мозгу сфокусироваться и перейти к действиям?

Прокрастинацию как явление стали изучать в 1977 году. Этим термином называют откладывание действий, которые необходимо выполнить. Психологи определяют прокрастинацию как замещение важных дел более приятными, но второстепенными.  При этом прокрастинирующий человек осознает, что невыполнение действий может грозить неприятными последствиями.

Прокрастинатор или лентяй?

К признакам прокрастинатора можно отнести следующие действия:

• вместо необходимых дел человек занимается второстепенными задачами;
• отвлекается на мелочи;
• не любит принимать решения, особенно, если дело касается сложных вопросов;
• для выполнения обязанностей ждет особого момента.

Надо отличать прокрастинатора от лентяя: первый, в отличие от второго, всегда находит себе занятие, но его деятельность неэффективна, непродуктивна и не ведет к достижению цели.

Например, эксперт собирается подготовиться к публичному выступлению. Вдруг решает, что сначала нужно создать себе условия для работы. Отвлекается  на посторонние неважные дела.Но ни одно из этих многочисленных действий не продвинуло его к результату – хорошо подготовленному выступлению. Между тем, все это время он был занят. Это и есть прокрастинация.

С ней, наверняка, сталкивался каждый, откладывая выполнение важного дела до последнего, когда медлить уже нельзя.

Причины прокрастинации

Некоторые исследователи считают, что дело в отсутствии самоконтроля. Это сравнимо с перееданием, любовью к шопингу или азартным играм. Другие связывают стремление все откладывать с неумением грамотно распределять время, с ошибками тайм-менеджмента.

Согласно теории Пирса Стила (университет Калгари, Альберта) желание что-то делать зависит от полезности этого действия (Utility), которую определяют четыре характеристики:

1. Уверенность в успехе (Expectancy).

2. Ценность или предполагаемое вознаграждение (Value).

3. Срок до окончания работы (Delay).

4. Уровень нетерпения или чувствительность к запаздываниям (G).

Стил объясняет феномен прокрастинации при помощи теории временной мотивации, которую он для наглядности выразил уравнением:

Исходя из этой формулы, Стил сделал вывод: степень мотивации прямо пропорциональна уверенности в успехе и ценностям, а также обратно пропорциональна срокам до окончания работы и чувствительности к откладыванию на потом.

Это означает, что наиболее полезным делом человеку будет казаться то, в благоприятном завершении которого, он уверен. Кроме того, рассчитывает на серьезное вознаграждение за результат. Наименее полезными будут казаться те действия, на которые еще достаточно времени.

Возникает парадокс: если человек болезненно относится к задержкам, то дела, которые требуют больше времени, покажутся менее полезными.

Можно предположить, что человек работает более эффективно, когда он сильно заинтересован в результате, а время для его достижения сведено к минимуму.

Как мозг нас защищает

В любой неприятной ситуации мы реагируем двумя способами: первый — убегаем, второй — деремся. В первом случае срабатывает страх, или как называют его физиологи, пассивно-оборонительное поведение, а во втором — агрессия. Для нашего мозга выгоднее бояться, потому что страх менее энергозатратное состояние, чем агрессия, которая может привести к травме. В результате возникает цепочка действий, которая приводит к прокрастинации, избеганию источника проблем.

За страх отвечают две структуры:

• гипоталамус – задняя часть мозга, которая при стимуляции нервных клеток вызывает страх или агрессию;
• миндалина – серое вещество височной доли, входит в лимбическую систему, управляющую эмоциями.

Баланс активности миндалины с другими частями головного мозга решает  насколько агрессивен человек или спокоен.

Большинство людей предпочитают оставаться в «зоне комфорта», потому что мозг такую модель поведения воспринимает как наиболее благоприятную.

Личные причины прокрастинации

Но у прокрастинации есть не только физиологические причины, но и личные. Наиболее частые из них: 

1. Заниженная самооценка

Человек не уверен в своих силах, думает, что не сможет выполнить работу, сомневается, нужно ли за нее вообще браться и тратить силы и время.

2. Перфекционизм

Стремление к идеалу заставляет много времени уделять мелочам, что увеличивает сроки и, в результате, приводит к отказу от работы.

3. Неправильная расстановка приоритетов

Человек не умеет планировать, отделять главное от второстепенного, перепрыгивает с одного дела на другое. В результате выбирает самое простое – ничего не делать или делать в последний момент.

Как преодолеть страх и перестать прокрастинировать

Те, кто любит откладывать дела «на потом» – небезнадежны. Прежде всего, нужно осознать, что проблема есть, и она мешает вам добиться большего. 

Глядя на формулу Стила, о которой говорилось выше, можно вывести три практических заключения:

1. Четко понимать и видеть цель

Например, эксперт хочет заявить широкой публике о себе как о профессионале, для этого необходим навык публичных выступлений. Причина, по которой он хочет это сделать вовсе не любовь к сцене и внимание зрителей, а желание выстроить личный бренд, ускорить развитие бизнеса, получить больше лояльных клиентов, увеличить прибыль.

2. Устанавливать конкретные сроки

Цели должны быть сформулированными с конкретными сроками достижения. Не в следующем месяце, а к 10 числу, я должен сделать задачу Х, чтобы достичь цель Y.

3. Составить план и регулярно тренироваться

10 числа — выступление на конференции. Подготовить план, что необходимо сделать, чтобы выступление прошло хорошо: презентация, речь, внешний вид. И начать регулярные репетиции выступления. 

Страх выступать перед аудиторией может вызвать прокрастинацию как реакцию нашего мозга на стресс (реальный или предполагаемый). Но если поставить точные цели, понять выгоду проявления себя, обозначить критерии успеха публичных выступлений, то мозг легче фокусируется на решении задачи.

Для того, чтобы преодолеть страх публичных выступлений, используйте два приема:

1. Определите причины прокрастинации. Чего вы боитесь: получить критику своего выступления, боитесь совершить ошибку, получить не тот результат. Поняв причины, выработайте стратегию борьбы с этим явлением.
2. Проанализируйте к чему может привести прокрастинация. Что произойдет, если не выступить? Какие возможность и выгоду будут упущены? Это станет отличной мотивацией для того, чтобы все-таки преодолеть свой страх.

Как говорит Брайн Трейси: «Лучше плохо начинать, чем хорошо бездействовать».