Вы перешли на здоровое питание, ежедневно выполняете физические упражнения, но стрелка весов по-прежнему не сдвинулась с места. Конечно, это очень неприятно. Но, к счастью, поправимо.
Вот шесть наиболее распространенных препятствий, которые могут встать между вами и вашей целью сбросить лишний вес, плюс лёгкие способы преодоления каждого из них.
1. Вы не следите за тем, что едите
Проблема большинство людей, которые приходят в кабинет диетолога и говорят, что не могут сбросить вес, заключается в том, что они едят намного больше, чем им кажется. Почти каждый человек недооценивает количество съеденного. Вы можете винить в этом слишком большие ресторанные порции, бездумные перекусы или что-то ещё.
В конце концов, картошка фри и мороженое не единственные продукты с большим содержанием калорий. К этой категории относятся и многие здоровые продукты, в том числе оливковое масло, авокадо и орехи. Например, 1 стакан миндаля содержит примерно 750 калорий. Если вы будете перекусывать им (отличная идея), но без измерения и отслеживания потребляемых при этом калорий (плохая идея), то имеете все шансы набрать вес.
Диетологи рекомендует внимательно следить за тем, что вы едите, по крайней мере, первые пару месяцев: для этого нужно научиться правильно измерять размеры порций и подсчитывать содержащееся в них количество калорий. Исследования показали, что люди, которые вели такие подсчёты ежедневно, потеряли вдвое больше тех, кто не следил за своим рационом.
2. Недостаток сна
Плохой ночной сон может практически свети на нет ваши усилия по потере веса. Вы испытываете большее чувство голода и, скорее всего, переедаете. Когда вы не получаете достаточного количества сна, в организме повышается уровень кортизола и грелина – гормона, усиливающего чувство голода, поясняют врачи.
У здоровых молодых людей, которые спали по четыре часа две ночи подряд (при норме от семи до девяти часов), наблюдалось увеличение аппетита на 24 процента, наряду с тягой к конфетам, печенью, чипсам, хлебу и макаронам. У них также было выявлено снижение уровня лептина, отвечающего за чувство сытости, на 18 % и повышение уровня гормона голода грелина на 28 %.
Кроме того, недостаток сна может превратить ваше тело в хранилище, в котором всё то, что вы съели, откладывается в виде жира. Одно из исследований показало, что после всего одной ночи плохого сна расход калорий у здоровых мужчин (в обычной повседневной жизни) снизился на пять процентов. Количество калорий, сжигаемых после каждого приема пищи, сократилось на 20 процентов.
Недостаток сна и временные остановки дыхания во время сна могут повлиять на уровень сахара в крови и повысить сопротивляемость к инсулину. Кроме того, эти явления связаны с развитием диабета 2 типа.
3. Вы потребляете то же количество калорий, что и в первый день диеты
В начале диеты вы теряли вес и чувствовали себя отлично, а сейчас делаете всё то же самое, но с нулевыми результатами. Это так называемый эффект плато. При потере веса ваши потребности в калориях изменяются: чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий требуется организму, а значит тем меньше калорий вам нужно потреблять, чтобы вес продолжал понижаться.
Если ваш вес не меняется в течение одного-двух месяцев, диетологи рекомендуют постепенно сокращать количество калорий. Начните с уменьшения на 100 калорий в день и следите за изменениями в течение двух недель. Но не понижайте суточную калорийность слишком сильно. Большинству женщин требуется не менее 1200 калорий в день, а мужчинам – не менее 1700. кроме того, вы не должны испытывать чувство голода или недостаток энергии.
4. Постоянный стресс
Острый стресс – скажем, от неумолимо приближающегося срока сдачи работы или от проблем в отношениях с близкими – может вызвать снижение аппетита. Но если стресс становится хроническим, слишком высокий уровень гормона стресса кортизола может усилить аппетит, в том числе тягу к углеводистой пище. При стрессе люди пытаются успокоить себя и снять напряжение. Слишком часто это приводит к потреблению в больших количествах сахара или мучных изделий. Пища с высоким содержанием углеводов может вызвать резкий скачок сахара в крови. Вы рискуете увязнуть в этом замкнутом круге стресса и перееданий.
Стимулирование выработки инсулина и кортизола сопровождается увеличением склонности организма накапливать калории в виде висцерального жира, который связан с развитием устойчивости к инсулину и, в некоторых случаях, способен привести к диабету.
Если вы не можете вспомнить, когда последний раз были спокойны и не испытывали чувство стресса, задумайтесь о посещении своего лечащего врача, который может помочь вам научиться управлять уровнем стресса и оставаться здоровым. Проблемы психического здоровья, включая стресс, ничем не отличаются от вопросов физического здоровья и требуют профессиональной помощи.
5. Искусственные подсластители
Искусственные подсластители, независимо от того, добавляете ли вы их в кофе, получаете из газированных напитков или же черпаете ложкой из банки с йогуртом, это простой способ сократить количество потребляемых калорий и сахара в краткосрочной перспективе, но они могут свести на нет ваши усилия по потере веса. Исследования показали, что у людей, которые в течение 9,5 лет в среднем два раза в день употребляли диетические напитки, количество жира на животе было в пять раз больше чем у людей, которые от них воздерживались.
Проблема в том, как ваш мозг реагирует на искусственные подсластители: он побуждает вас есть больше сладкого. Между тем, они могут также нарушать баланс здоровых бактерий в кишечнике. Учёные выявили связь между потреблением искусственных подсластителей и склонностью к развитию непереносимости глюкозы, что, в конечном счёте, способствует развитию ожирения и сахарного диабета 2 типа.
Исключите искусственные подсластители из вашего рациона и замените их на такие сахарозаменители, как мед и кленовый сироп, которые содержат витамины и минералы. Просто убедитесь в том, чтобы не забываете подсчитывать и эти калории.
6. Проблемы со здоровьем
Хоть и редко, но из-за проблем со здоровьем бывает весьма затруднительно похудеть самостоятельно. Например, для болезни Кушинга характерен избыточный уровень кортизола, а синдром поликистозных яичников (распространенное эндокринное расстройство у женщин) может способствовать развитию непереносимости глюкозы.
Гипотиреоз (состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов) также может влиять на управление весом. По данным статистики, около половины случаев расстройств щитовидной железы не диагностируются.
Если вес не уходит, а вы уже достигли минимального потребления калорий, возможно, вам следует обратиться к врачу. Лечение обнаруженных нарушений даст вам гораздо больше, чем просто помощь в потере веса.
