Разобрать на части: как формируются привычки. Глава из книги «Микропривычки».

Маттиас Хаммер, «Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений». – Мн.: «Попурри», 2020.

Повседневная жизнь складывается из множества незначительных мелочей, влияющих на наше благополучие и самочувствие. Большинство из них мы не осознаем и совершенно не замечаем, когда они приносят нам вред. Поэтому порой нам так сложно добиться перемен: начать наконец заниматься спортом, бросить курить или приучить себя к здоровому питанию. Книга объясняет, как выявить у себя вредные привычки и постепенно сформировать вместо них полезные. Делая каждый день всего один маленький шаг, можно улучшить свою жизнь в соответствии с вашими ценностями, мечтами и представлениями.

Подробно о микропривычках

Прежде чем перейти к конкретным шагам, с помощью которых можно менять микропривычки, давайте вернемся к азам – четырем этапам, которые проходят привычки.

1. Пусковой стимул.
2. Ожидание вознаграждения, крейвинг.
3. Действие, рутина.
4. Последствия, вознаграждение.

Рассмотрим эти четыре составляющие подробнее. Их глубокое понимание облегчит активное управление привычками.

1. Пусковой стимул

Свет от монитора вашего компьютера, звонок мобильного телефона, вечерний путь к телевизору – это выстрел стартового пистолета для привычки. Вы реагируете на этот сигнал независимо от своего желания. Заглядываете в почту, берете в руку мобильник, достаете из шкафчика что-нибудь вкусное, чтобы взять это к телевизору. Такая реакция проложила себе путь в вашем мозгу благодаря частым повторениям.

Различные научные исследования показали, что стартовый выстрел – пусковой стимул – оказывает на нас намного более сильное воздействие, чем вознаграждение. Так же и у крыс: они заучили определенный образ действий, чтобы добраться до корма. Для этого им нужно было, к примеру, нажимать рычаг. Несколько раз после подачи пускового стимула крысам давали невкусный корм. Можно было допустить, что их поведение изменится. Однако этого не произошло, они не изменили привычку. После начала стимулирования крысы нажимали рычаг, хотя уже должны были знать, что корм будет невкусным.

Курение – наилучшая иллюстрация этому в человеческом мире. Все знакомые мне курильщики охотно покончили бы с этой привычкой, они не считают курение приятным или полезным. Скорее наоборот, страдают от многочисленных негативных последствий. Однако при появлении соответствующего пускового стимула неизменно достают сигареты. Пусковые стимулы могут быть чисто внешними, такими, например, как перерыв во время работы, или социальными, когда коллега прикуривает сигарету, или внутренними, такими как стресс, беспокойство или желание удовольствия.

2. Крейвинг: ожидание вознаграждения

Теперь перейдем к энергии, которая движет нашими привычками, к силе, которая делает их такими могущественными. Чаще всего это могущество нарастает постепенно, долгое время мы не осознаем эти процессы. Представьте, что вы утром вышли из дома, забыв почистить зубы. Ощущали ли вы дискомфорт? Была ли у вас внутренняя потребность как-то это исправить, например, с помощью жевательной резинки или даже купленных по дороге в офис зубной щетки и пасты? У детей, у которых привычка чистить зубы еще не сформировалась, такого наверняка не было бы. Они просто забыли бы об этом. Мы же привычку чистить зубы по утрам воспитывали в себе десятилетиями.

Однажды я спросил жену: «Зачем, собственно говоря, ты бегаешь трусцой?» И она ответила: «Потому что мне нравятся ощущения во время и после бега». Точно так же нам приятно ощущение свежести после чистки зубов. В каждой нашей привычке присутствует некое, осознанное или нет, ожидание. Мы ждем знакомого нам положительного эффекта. Такое предвкушение радости, желание и предвосхищение чего-то хорошего и называется крейвингом. В большинстве случаев он не осознается и в то же время связан с мощным выбросом дофамина – гормона системы вознаграждения.

Чем больше потребность в вознаграждении, тем сильнее внутренний стимул к действию и тем более постоянной становится привычка. Потому многие курильщики говорят, что в сложные времена они особенно часто берутся за сигарету. Привлекательность награды, чувство, что они наконец-то делают что-то хорошее для себя, в такие периоды сильнее. При этом нет разницы, действительно сигарета выполняет такую функцию или нет. Решающее значение имеет ожидание того, что она могла бы ее выполнить. Крейвинг свидетельствует о том, что в прошлом это удавалось, значит, в будущем тоже получится.

Крейвинг связан с очень глубоко укоренившимися потребностями, такими, например, как:

• Потребность в хорошем самочувствии.
• Потребность испытывать радость.
• Потребность избегать неудовольствия и боли.
• Потребность в социальном признании, любви и чувстве принадлежности.
• Потребность в безопасности и контроле.
• Потребность в самодетерминации и автономии.

Крейвинг может быть связан с самыми вредными привычками, а может направлять энергию на глубокое удовлетворение наших потребностей и достижение целей. А это может вести нас к зависимости и к преодолению препятствий.

3. Действие, рутина

Третья составляющая – это действие, которое следует за пусковым стимулом и ожиданием вознаграждения. Думая о привычках, мы вспоминаем видимое поведение людей. Например, курильщика перед входом в отель. Или коллегу, которая, приходя на работу, первым делом обустраивает свое рабочее место, вешает куртку, достает из сумки принесенный из дома термос, наливает себе дымящийся чай и после этого включает компьютер.

Наряду с хорошо видимыми привычными действиями есть еще такие, которые внешне незаметны. Давайте посмотрим, что каждый день происходит с Робином в офисе, который он делит со своей коллегой Сарой. Другие сотрудники регулярно звонят Робину и спрашивают, не мог бы он найти для них какую-либо информацию или навести справки. В принципе это не входит в круг его обязанностей. Но он не умеет говорить «нет», а по телефону тем более. Поэтому в большинстве случаев он спонтанно, не задумываясь, отвечает на такие обращения «да», с готовностью дает справки и берет на себя различную дополнительную работу.

Если бы в его офисе установили видеокамеру, на записи были бы видны такие действия: Робин звонит и печатает на клавиатуре. Мыслительных и эмоциональных реакций в фильме не будет, у этого работника они протекают в привычном режиме. Каждый раз, когда Робин вешает трубку, он злится на самого себя. В облачках с мыслями в этом фильме мы бы прочитали: «Черт, как ты можешь быть таким тупым? Ты вновь взялся за работу, которой совершенно не хочешь заниматься».

Робин критикует самого себя. Он попал в сложную ситуацию, ведь ему теперь нужно работать быстрее, чтобы не разочаровать коллегу, которому пообещал перезвонить. Робину знаком механизм этой привычки, он переживал это уже сотни раз. Коллеги тоже хорошо знают Робина, а вот Саре они никогда не позвонили бы, ведь она внятно скажет «нет».

Внешне видимые действия во многих привычках являются только вершиной айсберга, под которой скрываются мысли, и они точно так же в значительной степени автоматизированы.

Кроме привычного ответа «да» и чрезмерной самокритики, вредной для нас мыслительной привычкой могут также стать навязчивые мысли. Или предвкушение всевозможных трудностей и катастроф. Пусковым стимулом в данном случае будет некая внешняя ситуация, беседа с друзьями или, как у Робина, звонок коллеги. Мы не ожидаем вознаграждения, речь идет о том, чтобы избежать чего-то неприятного. Мы не намерены отделяться от других, хотим что-то противопоставить возможной катастрофе, боимся сесть в лужу. Уж лучше мы будем нести груз привычного поведения: возьмем на себя дополнительные обязанности, будем мучительно копаться в себе и упрекать самих себя.

4. Последствия

Перейдем к четвертому пункту анализа привычек. Это последствия. Они могут оказаться необычайно удивительными. Представьте, что вам сунули коробочку с надписью: «Это вещество опасно для вашего здоровья», а на картинках изображены смертельно больные люди. Вы бы приняли это? Думаю, ни один разумный человек не сделал бы это добровольно. Он сопротивлялся бы изо всех сил, так как страх перед последствиями был бы слишком велик. Ну разве что вы курильщик, усвоивший, что у курения есть для вас немедленное вознаграждение. Вы, к примеру, знаете, что оно помогает выстроить социальные связи с другими курильщиками или расслабиться.

Для курильщика (это относится и к любителям пирожных или водки, и к зависимым от компьютера) важно немедленно получить вознаграждение. Он знает о долговременных последствиях и возможном вреде, но это не влияет на решение. Я еще не видел, чтобы курильщик прочитал надпись на сигаретной пачке и воскликнул: «Ах, как хорошо, что я об этом узнал, сейчас же брошу курить!». Представление о том, что в долгосрочной перспективе курение часто приводит к раку и что из-за других последствий жизнь курильщика сокращается на пару лет, слишком абстрактно, чтобы повлечь за собой изменение поведения. Зато ожидание немедленного вознаграждения сильно.

У привычек всегда есть последствия – для нас самих или для других. Они формируются в случае, если имеет место прямое вознаграждение. Когда мы получаем немедленную обратную связь или даже начинаем испытывать немного счастья. Чувство, связанное с наградой, запоминается, так что в следующий раз в похожей ситуации мозг захочет вновь его пережить. Несмотря на любые знания.

Минусы краткосрочного вознаграждения лежат на поверхности. К сожалению, именно плохие привычки приносят быстрое удовольствие, иначе мы могли бы мгновенно избавляться от них. Они направляют нас к быстрому удовлетворению. Современная окружающая среда очень облегчает им задачу. Везде продаются бесчисленные вещи, которые воздействуют на наш центр удовольствия. Но при этом в долгосрочном плане они нам вредят. Если мы не научимся сознательному противодействию плохим привычкам в соответствии с нашими подлинными целями и желаниями, то будем всегда слишком много есть, чересчур много потреблять, бесконечно много серфить в сети и расходовать очень много природных ресурсов.

Еще один минус таких привычек состоит в том, что мы пренебрегаем по-настоящему важным для нас, связанным с долгосрочной удовлетворенностью. С настоящим удовлетворением. Начиная овладевать чем-то новым, например иностранным языком, музыкальным инструментом или видом спорта, поначалу мы почти не получаем вознаграждения. Это тяжело и частенько разочаровывает, до тех пор, пока заниматься каждый день не станет привычкой. На это требуется значительно больше времени, чем, например, для выработки привычки открывать пакет чипсов перед телевизором. Однако ясно, что именно в долговременном плане это принесет нам больше пользы.

Что вам нужно знать о привычках

• От 40 до 50 процентов нашего каждодневного поведения составляют привычки.
• Привычки – это способы поведения, которые используются для того, чтобы управляться с повседневностью, затрачивая минимальное количество энергии. Они определяют стиль нашей жизни, повседневные действия в области питания, движения, потребления, перемещения, работы, коммуникации, использования технических устройств и так далее.
• В них богатство нашего опыта, как хорошего, так и плохого. Они часть сохраненного знания о прошлом. Привычки могут делать нас сильнее, но могут и вредить.
• Привычки в значительной степени автоматизированы. Ими почти или совсем не нужно сознательно управлять. Часто привычки в большей мере контролируются окружающей средой, чем нашими осознанными решениями.
• Привычки складываются из четырех составляющих, таких как пусковой стимул, ожидание вознаграждения (крейвинг), действие/рутина, а также последствия / вознаграждение.
• Привычки могут привести к эксцессивному поведению и стать зависимостью, если ожидание вознаграждения не проходит. Примеры: зависимость от алкоголя или компьютерных игр.
• Привычки избегания состоят в том, чтобы автоматически избегать неприятных стимулов и опыта. Это может способствовать развитию тревожного невроза и навязчивых состояний.
• Привычки в значительной степени ответственны за возникновение многих соматических заболеваний, таких как болезни спины, сердечно-сосудистой системы и диабет. Кроме того, они являются существенным фактором развития психических заболеваний, таких как депрессия, тревожный невроз и зависимости.
• Наши жизненные привычки (прежде всего связанные с потреблением, питанием, жильем и передвижением) имеют длительные последствия для окружающей среды; особенно это касается изменения климата и вымирания видов.
• Мы можем научиться направлять их в нужную сторону в соответствии с нашими целями.
• Изменение привычек необходимо начинать с их микросоставляющих.